4주 동안 3kg 체중 감량 다이어트 후기 - 식단편

안녕하세요!

오늘은 제가 25년 1월 11일부터 2월 4일까지 약 4주 동안

체중을 3kg 정도 감량한 후기와 방법을 알려드리고자 합니다.

먼저 저의 인바디 결과를 보시죠.

---

 

수치상으로 2.5kg이 감량되었지만, 골격근량은 오히려 1kg 증가하였고,

체지방률은 약 4%가 줄어드는 상승 다이어트가 이루어졌네요.

저는 PT 없이 체육관만 다니고 식단 조절을 하면서 위와 같은 결과를 얻었습니다.

지금은 인바디를 재지 않았지만 체중계 상으로 66kg이 나왔기 때문에 감량이 더 되었다고 볼 수 있습니다.

그렇다면 저의 다이어트 노하우를 알려드리겠습니다.

---

1. 식단

 모든 분들이 공감하듯이 다이어트에는 운동보다 식단이 더 중요하다는 말이 있습니다. 저 역시 식단을 하기 전에는 운동만 했고, 그때에는 별다른 체중이나 체지방량의 감소가 없이 유지만 되는 수준이었습니다. 역시 직접 경험해보니 식단이 중요하다는 것을 깨달았지만 하루 아침에 식단을 바꿔서 이것을 유지하자니 정말이지 힘들더라구요.

 

 식단에서 중요한 것은 하루 소모 칼로리입니다. 남성인 저는 대략적으로 하루 소모 칼로리가 2500-3000kcal 정도가 나옵니다. 하루 소모 칼로리를 어떻게 알 수 있냐고요? 인바디를 재면 정확하진 않지만 대략적으로 알려줍니다. 그렇다면 나의 하루 소모 칼로리만큼만 먹으면 유지가 되고, 이보다 적게 먹을 경우에는 당연히 체중이 감량이 되겠죠?

 

 그래서 저는 이를 바탕으로 먼저 식단으로 사용한 음식들을 선정한 후, 이에 대한 칼로리 계산을 하여 하루에 3끼 정도를 먹어주었습니다. 먼저 제가 애용했던 탄수화물 공급원부터 살펴보시죠!

---

탄수화물

• 삶은 고구마: 고구마가 좋은 탄수화물 공급원이라는 건 많은 분들이 아실 거에요. 하지만 매번 삶아 먹기가 어려워서 저는 '바로 먹는 순수고구마'를 하루에 2-3번 정도 먹어주었습니다. 한 팩당 130g 정도하는데 이걸 칼로리로 환산하면 대략적으로 190kcal 정도 되는 듯합니다. 이미 삶아져 나와서 먹기도 편하고, 진공 포장이 되어 있기 때문에 회사 같은 곳에 들고 가서 편하게 식단 음식을 먹을 수 있습니다. 그리고 맛있는 고구마라서 나중에는 식단 음식이라는 생각도 잘 들지 않더라구요. 고구마가 좋은 건 많은 분들이 아실 거라고 생각합니다.

 

• 스파게티: 스파게티가 의외로 다이어트에 좋은 음식이라는 것을 알고 계셨나요? 파스타면은 밀로 만들어졌지만, 듀럼밀이기 때문에 혈당을 올리는 속도가 굉장히 느립니다. 그리고 스파게티를 먹으면 뭔가 식단을 하는 느낌이 들지 않고 맛있는 음식을 먹는다는 느낌이 들기 때문에 생각보다 기분 좋은 식단이 가능하답니다. 하지만 스파게티 소스가 중요하겠죠? 아무래도 크림 소스보다는 토마토 소스가 지방 함량이 적기 때문에 저는 토마토 소스로만 파스타를 만들어 먹었고, 오뚜기 토마토 소스가 맛있어 그걸로 먹었습니다. 이건 하루에 한끼를 먹되, 파스타면은 다이어트 초반에는 100g을, 익숙해지면 80g을 저울로 재서 요리했습니다. 그러면 100g 당 탄수화물 70g에 칼로리는 350kcal 정도가 나옵니다. 물론 소스가 들어가기 때문에 이보다 살짝 더 오버가 되겠습니다.

• 쌀밥: 아마 식단만 하다보면, 백미가 그렇게 당길 수가 없을 겁니다. 저 역시 이러한 부분을 해소하고 싶어서 어쩔 수 없이 정 힘들 때는 백미밥을 먹어줬는데요, 대신에 주의해야할 것이 있습니다. 생각보다 햇반 기준 한 공기의 칼로리가 높은 편이고, 백미가 어쩔 수 없이 혈당을 빠르게 올리기 때문에 오리지널 햇반 기준 반공기를 드셔주시는 게 좋습니다. 요즘에는 작은 공기 햇반도 출시되기 때문에 이 햇반으로 드시는 편이 좋으실 듯합니다.

<

• 카레: 햇반에 무엇을 같이 먹어야지 좋을까 고민을 많이 했는데요, 아무레도 카레가 제일 낫다는 판단을 하려 작은 공기 햇반에 카레를 먹어주었습니다. 저는 개인적으로 '삼일카레'가 맛있어서 그걸 시켜서 먹었습니다. 쿠팡에서는 주문할 수가 없어서 네이버에서 주문을 하시면 되겠습니다. 카레를 고른 이유는 굉장히 단순했습니다. 생각보다 영양성분이 깔끔한 편이며, 향신료가 자극적인 편이라 배달 음식이 생각날 틈을 잘 주지 않더라구요.

그럼 제가 다이어트 중에 활용한 탄수화물 공급원들에 대해 알아보았는데요, 이걸 어떻게 먹느냐가 중요할 듯합니다. 

 

아침에 고구마 한팩 + 단백질 20g,
점심에 파스타 100g 또는 80g (쌀밥 + 카레로 대체)+ 단백질 20g,
저녁에 고구마 한팩 + 단백질 20g

 

 

그러면 세끼가 나오게 되는데, 여기서 내가 정 배고프다 싶으면 고구마 한팩을 추가로 먹거나 간식을 먹었습니다.

---

다이어트를 진행하면서 간식도 엄청 중요하다고 생각합니다. 왜냐하면 우리의 입맛은 배달음식을 원하고 있고, 저녁에는 배가 고프기 때문에 이때 한번의 실수로 치킨과 피자를 시켜먹는다면 그동안 쌓은 탑을 무너뜨리는 느낌이 들기 때문이죠. 그래서 저 역시 정 배고플 때는 어쩔 수 없이 간식을 먹었습니다. 하지만 간식을 적절한 음식으로 먹는다면 몸에 큰 타격이 없이 다이어트를 진행할 수 있다고 봅니다.

 

간식 (진짜 배고프고 입 터질 것 같을 때 먹는 음식)

• 그릭요거트: 그릭요거트는 포만감을 많이 주기 때문에 야식이 당긴다거나, 정 배고플 때 혹은 식사 대용으로도 가끔식 먹었습니다. 시중에 많은 그릭요거트가 있지만 개인적으로 네이버스토어 팜에서 파는 '거품 싹 뺀 진짜 대용량 수제 그릭요거트 1kg 플레인 무가당 꾸덕한' 이 제품이 양도 많고 가격도 싸며, 첨가물이 없는 그릭요거트라 이걸 시켜먹었습니다. 좀 뻑뻑해서 먹기 힘드시다고 생각이 들면 무가당 알룰로스를 곁들여서 드시는 것도 좋고, 블루베리와 같은 과일이나 견과류와 함께 드셔도 좋을 듯합니다.
• 제로콜라: 콜라를 좋아하는 저로서는 콜라를 끊기 힘들어서 선택을 한 음료수가 제로콜라입니다. 꼭 제로콜라가 아니더라도, 당이 첨가 안 된 음료수를 입이 심심할 때 드신다면 좋은 간식으로 작용할 거라 생각합니다. 또한 제가 식단으로 제시한 스파게티와도 궁합이 잘 맞기 때문에 제로콜라는 구비해두시길 추천합니다.

• 오뚜기 누들면: 오뚜기 누들면은 정말 칼로리가 낮은 착한 라면입니다. 이런 음식을 개발한 연구진분들이 정말 대단하다고 느껴질 정도로 칼로리가 낮고, 심지어 맛도 좋습니다. 라면이 당기거나 야식이 당길 때면 한 개 정도 가끔 꺼내서 먹어주었습니다. 똠양꿍 맛도 있고 베트남 쌀국수 맛도 있으니 입맛대로 드셔도 좋을 듯합니다.

---

 다이어트에서 중요한 게 바로 단백질입니다. 단백질 없이 식단만 한다면, 골격근량이 줄어들어 건강한 다이어트가 되지 않겠죠? 그래서 본인 체중의 0.8~1.0g의 단백질은 하루에 꾸준히 먹어주려고 노력하였습니다. 저는 다이어트 시작할 때의 체중은 약 70kg이었지만, 하루에 최소 60g은 채우기 위해 노력하였습니다. 단순 계산으로 하루에 3끼를 먹는다고 하면 한끼에는 20g을 섭취하면 되겠죠?

 

아마 단백질 공급원으로 제일 많이 생각하시는 게 '닭가슴살'일 것입니다. 하지만 저는 닭가슴살을 전혀 먹지 않았습니다. 왜냐면 닭가슴살을 먹는 게 너무 힘들었고, 요즘에 맛있는 양념이 묻어나오는 닭가슴살을 먹다보면 진짜 맛있는 닭은 더 먹고 싶어서 배달 치킨 생각이 더 났기 때문입니다. 그래서 제가 현실적으로 섭취할 수 있는 방법으로 단백질을 공급했는데 저의 단백질 공급원을 보시겠습니다.

 

단백질

• 서울우유 프로틴: 우연히 편의점에서 접한 프로틴 음료로, 이걸 마시고 깜짝 놀랐습니다. 프로틴 음료 특유의 비린맛이 전혀 느껴지지 않고 리얼한 초코 우유를 먹는 듯한 맛이었기 때문입니다. 또한 한팩에 21g 정도의 프로틴을 섭취할 수 있으며, 고구마와 함께 먹었을 때 궁합이 좋아서 애용했습니다. 단점이라면 가격이 살짝 있긴 합니다. 그렇지만 맛있어서 끊을 수가 없었네요.

• 달걀: 달걀 하나에는 약 6g의 단백질이 함유되어있습니다. 그렇다면 한끼에 3개의 달걀을 먹어주면 되는데, 개인적으로 먹기 좋았던 방법은 올리브유에 살짝 후라이를 해서 반숙 느낌으로 비벼 먹을 때 먹기 편했습니다. 아니면 훈제란을 사서 3알을 함께 먹어주는 방법으로 단백질을 한끼 20g으로 맞추었습니다.

 

이렇게 말씀드린 음식 두개가 저의 단백질 공급원의 전부였습니다. 생각보다 허무하죠? 물론 이 글을 읽으시는 분께서는 상황에 따라 닭가슴살 등을 넣어서 한끼에 20g 정도의 단백질을 섭취하면 좋으실 듯합니다.

---

이것만은 꼭 지키자!

 많은 분들이 식단을 시작하면 '왜 식단을 하는데도 잘 안 빠지지?', '이게 맞게 하는 건가?' 이런 생각이 드실 거에요. 하지만 제가 여러분께 꼭 말씀드리고 싶은 건, 몸은 '항상성'이 있기 때문에 자기가 먹어온 양을 줄인다고 해도 바로 변화가 나타나는 건 아닙니다. 식단을 바꾸셨다면 그 식단을 최소 2-3주는 유지하시길 바랍니다.

 

 저 역시 식단과 운동을 하면서 많은 고민에 빠졌었습니다. 하지만 2주가 지나는 시점부터 서서히 반응이 오기 시작했습니다. 몸의 체중이 빠지는 게 눈으로 확인 가능했고, 체중계의 수치 역시 확실하게 확인이 가능했습니다.

 

 2-3주 정도 꾸준하게 식단을 유지하시다가, 그래도 변화가 없다면 거기서 간식을 줄이거나 식사량을 살짝 줄이는 방식으로 점진적으로 접근하길 권장드립니다.

 

 꼭 명심하세요! 2-3주는 자신의 식단을 유지하기!

 

---

 여기까지가 저의 다이어트 경험담 중 식단에 대한 이야기였습니다. 많은 분들에게 도움이 되면 좋겠네요. 하지만 식단이 80의 비중으로 중요하다면 우리가 놓치지 말아야할 것은 당연히 운동이겠죠? 다음 편에서는 제가 운동을 어떠한 방식으로 진행했는지에 대한 포스팅을 하도록 하겠습니다.

 

 

 

"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."