거북목 자가 회복에 성공하다

컴퓨터 책상 앞에서 앉아 작업을 하는 시간이 늘어나다 보니, 자연스럽게 어깨 통증이 심해져 갔습니다. 이제 더는 못 참겠다고 느낄 무렵, 정형외과에 가 진단을 받으니 거북목 증후군을 진단 받았습니다.

처음에는 병원의 물리치료와 도수치료를 받았지만, 별다른 효과를 느끼지 못했습니다. 치료를 받는 도중에는 증상이 좋아지는 것 같다가, 결국 다시 통증이 재발하여 컴퓨터 작업을 아예 하지 못하는 상황이 되어버렸기 때문이죠.

 

안 되겠다 싶어 생활 속에서 거북목을 해결할 수 있는 방법들을 다양하게 시도해보았고 포스팅한 두가지 방법은 정말 저에게 큰 도움을 준 방법들이었습니다.

---

거북목의 원인은 고개를 숙이면서 머리의 무게 중심으로 앞으로 향하게 되며 생기게 됩니다. 그래서 결국 척추에서 머리로 올라오는 목뼈가 완만한 C커브를 그려야 하는데, 그 커브에 하중이 생겨 디스크에 문제가 가게 됩니다.

 

이러한 원인 분석을 역으로 생각해서 어떻게 하면 ‘목을 뒤로 젖힐 수 있을까'를 연구하게 되었습니다.

---

첫 번째 방법은 폼롤러를 이용하는 방법이었습니다. 하루에 5-10분 정도 아침시간 및 저녁시간을 이용해 폼롤러를 베개처럼 베고 두 다리에 힘을 주어 고개가 자연스럽게 젖혀지게 했습니다. 처음할 때는 굉장한 통증이 있었지만, 차츰 각도가 적응이 되었습니다. 그리고 이러한 방법이 좀 더 익숙해지면 폼롤러의 위치를 어깨 부근까지 내려서 목이 더 꺾일 수 있게 만들었습니다.

어떤 분들은 폼롤러를 부드러운 강도로 사용하는 것이 좋다고 하였는데, 저 같은 경우에는 다이소에서 파는 5천원 짜리 작고 단단한 폼롤러를 사용했습니다.

두 번째 방법은 ‘엎드려서 고개를 좌우로 스트레칭하기'입니다. 이 방법은 저에게 큰 효과를 주었던 것으로 지인들 중에서도 거북목으로 고생하는 사람에게 꼭 추천하는 방법입니다.

 

일단 침대나 이부자리에 엎드린 상태로 얼굴 면에 베개를 댑니다.

그리고 고개를 들어 턱을 베개에 꽂아두시면 자연스럽게 고개가 들리게 됩니다. 몸의 무게가 자연스럽게 목을 꺾이게끔 만든 후에 그 상태에서 고개를 좌우로 천천히 시계추처럼 왔다갔다 하면 됩니다. 

 

저같은 경우에는 딱딱거리는 소리가 처음에 할 때 엄청 많이 났는데, 나중에는 이 소리가 아예 안 나더라구요. 아마 목뼈의 위치가 제 자리를 찾아가 그러한 소리가 나지 않은 것으로 생각합니다. 그리고 이 동작을 할 때부터 목디스크로 인한 통증이 거의 다 사라졌습니다.

 

이 동작도 하루에 2번 정도 해주었습니다. 아침에 기상할 때, 그리고 저녁에 자기 전에 이렇게 하고, 생활 중에 통증이 가끔 올라오는 경우에도 또 해주었습니다.

---

그렇다면 거북목에 최악의 자세는 무엇일까요? 바로 뒤통수에 깍지를 껴서 있는 힘껏 고개를 푹 내리게 하는 동작입니다. 당연한 이야기이지만 고개를 올리는 습관이 거북목을 완화시키는 것이라면 고개를 내리게, 그것도 큰 힘을 가한 상태로 목에 무리를 가게하고, 목뼈 사이의 공간을 균일하게 만들지 못해 디스크에 압박을 가하는 동작을 하면 악화가 될 수밖에 없습니다.

목 스트레칭 동작으로 많이들 하시는데, 정말 하지 마세요. 이 동작을 하다가 저의 거북목 증상이 더 심해졌습니다.

---

하지만 이렇게 교정을 하고 통증을 완화시켰다고 하더라도, 제일 중요한 건 생활 습관입니다. 핸드폰을 할 때 고개를 내리며 보는 습관을 고치는 게 제일 중요합니다. 핸드폰을 할 때는 핸드폰을 잡고 있는 손을 위로 들어 되도록 눈높이에서 화면을 볼 수 있도록 높이를 맞춰주는 것이 중요합니다.

고생해서 교정을 한다고 하더라도, 올바르지 않은 습관으로 다시 안 좋은 상태의 목으로 돌아가게 되기 때문에 의식적으로 이러한 부분은 꼭 신경 써줘야 합니다.